CLUKSS: Allround Oer-Trainen!


CLUKSS staat voor: Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht, Snelheid en Stabiliteit. Dit worden ook wel de grond-motorische eigenschappen genoemd. Ze zijn niet verzonnen door een geleerde professor, ze zijn eigenlijk ontworpen in de oertijd, toen je ze allemaal nog ECHT nodig had om te (over)leven… Jagen, vechten, vluchten, het allround oer-trainen ging toen automatisch!IMG_0038

Helaas is het bij het overleven in onze huidige maatschappij niet meer nodig om dat middels bewegingen te doen, veel gaat namelijk automatisch, en dus wordt er ook niet meer geïnvesteerd op al deze eigenschappen. Toch weet iedereen dat het wel degelijk nodig is om te blijven bewegen en dat 1 keer per week 20 minuten op de crosstrainer staan niet voldoende is om allround fit te blijven. Middels dit artikel wil ik je graag het waarom en het hoe uitleggen omtrent de CLUKSS-theorie.

Waarom: Om allround fit te blijven is het handig dat je van alle markten thuis bent. Het trainen op deze eigenschappen is nodig om je lijf in een optimale conditie te brengen en te behouden omdat je er iedere dag wel een keer mee te maken hebt; wanneer je met veel dingen in je handen van een trap loopt (C), wanneer je een grote stap moet maken of iets van een hoge plank moet pakken (L), wanneer je een lang eind moet lopen of fietsen (U), wanneer je van een lage bank opstaat of iets zwaars moet optillen (K), wanneer je een sprintje moet trekken naar de trein of naar je school/werk (S) of wanneer je per ongeluk bijna omver wordt gelopen door een voorbijganger (laatste S).

Ja, je kunt zeggen dat je nooit met deze situaties te maken hebt maar je kunt vast wel iets vergelijkbaars verzinnen. En dan is het toch handig dat je je in die situaties goed “staande” houdt. Voorbeeld; oudere mensen trainen vaak alleen op uithoudingsvermogen en hebben de grootste moeite met het opstaan uit hun stoel. Te weinig op kracht getraind dus. Fijne bijkomstigheid; wanneer je regelmatig traint op deze oereigenschappen, en ook nog eens gevarieerd en gezond eet zul je niet alleen voelen maar ook zien dat je lijf sterk wordt!

Hoe:

Coördinatie  IMG_0031

Coördinatie is de eerste van de CLUKS. Waarom coördinatie? Omdat je met alles wat je doet je coördinatie nodig hebt om iets uit te voeren. Ga maar eens op een been staan met je ogen gesloten, hoe lang houd je dit vol?
Wil je coördinatie trainen? Dan moet het doel en de beweging specifiek zijn, train datgene waar je ook beter in wilt worden! Een complexe beweging is vaak een optelsom van apart trainbare deelbewegingen.

Lenigheid  

Lenigheid, een testje misschien? Ga eens met gestrekte benen naast elkaar en recht op staan. Buig nu eens naar voren zonder je beneIMG_0033n te buigen en tik je tenen eens aan. Hoe ver kom je? Niet zo ver? Maar is dit wel nodig? Lenigheidsoefeningen hebben bijna altijd alleen zin wanneer ze uitgevoerd worden in combinatie met specifieke kracht-, snelheid-, en coördinatie-oefeningen.

Deze lenigheid train je door je spieren, wanneer ze kracht leveren, tegelijkertijd regelmatig even te rekken. Een kwestie van oefenen. Het is goed om spieren op deze manier te rekken en te strekken in plaats van ze 15 sec lang vast te houden per spiergroep.

Uithoudingsvermogen  

Zoals iedereen wel weet is uithoudingsvermogen erg goed trainbaar. Uithoudingsvermogen is eigenlijkIMG_0035 de weerstand die een sporter op kan brengen tegen de opkomende vermoeidheid.

Je kunt in drie verschillende energiesystemen je uithoudingsvermogen trainen. Op een aerobe manier, een anaerobe glycolyse manier en werkend op het creatinefosfaatsysteem.
Aeroob: duurtraining (hoge of lage intensiteit): Lange afstanden hardlopen of fietsen.
Anaerobe glycolyse: van 30 seconden tot 2 minuten (hoge intensiteit): 2 minuten zo hard mogelijk rennen.
Creatine-fosfaatsysteem: van 0 tot ongeveer 30 seconden inspannen (kracht): Veel sprinten.
Wanneer je deze 3 vormen van trainen met elkaar afwisselt is dat het meest effectief om je uithoudingsvermogen te vergroten!

Kracht  

Bij elke beweging zal je kracht moeten gebruiken, dit kan veel zijn, zoals een vrachtwagen trekken of dit kan weinig zijn zoals het optillen van je boodschappentas. IMG_0039Je hebt verschillende manieren van krachttraining. Namelijk: Maximaal kracht, explosieve kracht, snelle kracht en kracht-uithoudingsvermogen. Deze train je allemaal op een andere manier. Je kunt variëren met gewicht en met aantal herhalingen.

Krachttraining wordt gelukkig steeds meer ingezet om mensen te laten afvallen, sterker te laten worden en ter vergroting van de algehele vitaliteit. Een squat-beweging is bijvoorbeeld een goede manier om het uit-een-stoel-opstaan bij oudere mensen te verbeteren.

 

Snelheid  

Snelheid is misschien nog wel een van de best trainbare grondmotorische eigenschappen. IMG_0036Maar snelheid hangt van verschillende dingen af. Bijvoorbeeld van het type spiervezels dat jij het meest bezit maar ook of je techniek goed is en hoe goed je reeds getraind bent. Hoe train je je snelheid nou? Heel simpel gewoon een niet te lange afstand nemen en deze zo snel mogelijk uitlopen. Sprinten is daarbij een goede vorm; zeer korte afstanden! Let op dat je wel een goede warming up van tevoren doet en als je moe bent, moet je stoppen om blessures te voorkomen. Snelheid is het best trainbaar in de vorm van intervaltraining.

 

Stabiliteit 

Wanneer je regelmatig traint op het verhogen van je stabiliteit zul je merken dat je jezelf beter kunt opvangen bij struikelen, 13/1/09 carla pic david poole exercise number 1je je beter staande houdt bij onverwachte bewegingen (van jezelf of van anderen) en dat je core-area strakker en sterker wordt.

Investering in stabiliteit is belangrijk, naast de andere CLUKS, om je krachtig en fit te voelen. Wie fysiek stabiel is, zal dat mentaal ook zijn!

 

 

KORTOM:

Allround oer-trainen is belangrijk voor een optimale fysieke conditie. Door het inzetten van de grond-motorische eigenschappen (CLUKSS) kun je makkelijk en snel in vorm komen. Afwisselen van oefeningen en regelmatig “maximaal” trainen met plezier!

Coördinatie:

  1. Hinkelen
  2. Oefeningen zoals squats op 1 been uitvoeren
  3. Trap op/af afwisselen met wisselend voorste been

Lenigheid:

  1. Jezelf helemaal lang maken, armen boven hoofd en voeten en benen uitstrekken (kan ook liggend)
  2. Na het trainen van een spiergroep deze kort strekken en weer even aanspannen, herhaal dit 3x.
  3. Yoga-oefeningen (in groepsles of via Youtube, bijvoorbeeld Yoga met Adriene)

Uithoudingsvermogen

  1. Duursport
  2. Intervaltraining (rennen, roeien en wandelen afwisselen) (tabata-training op Youtube)
  3. Korte heftige workouts met veel explosiviteit (sprints, burpees, spinning)

Kracht

  1. Reguliere krachttraining, met eigen lichaamsgewicht, zeeer langzame uitvoering van bv. een squat
  2. Werken met gewichten, barbells of zware elementen, til deze een paar keer op
  3. Maximale krachtinspanning is goed voor je lijf! Kijk wel naar je techniek ivm voorkomen blessures

Snelheid

  1. Tijdens je duursport soms even een paar seconden op snelheid gaan
  2. Niet alleen vooruit rennen, soms ook zo snel mogelijk zijwaarts en achterwaarts
  3. Sprinten is erg goed voor je lijf maar zorg daarbij voor een redelijke warming-up ivm voorkomen blessures

Stabiliteit

  1. Core-training (buik-rug)
  2. Statische compound-oefeningen (meerdere spiergroepen tegelijk bv squat, beweging vastzetten)
  3. Judo / grondoefeningen

 

Wil jij een keer een VitaminD-les gratis meedoen, waarin we alle facetten van de CLUKSS voorbij laten komen? Check dan ons trainingsschema of maak een afspraak voor een persoonlijke intake!

ENJOY en veel SUCCES!